「痩せたい」と思いながら、何も変えない日々を過ごしていませんか。
私は2025年12月31日時点で67.0kgありました。
そこから特別なジム通いも、極端な糖質制限もせず、2026年2月12日時点で64.0kgまで体重を落としました。
約1か月半でマイナス3.0kgです。
やったことは、驚くほど地味なことばかりです。
ですが、再現性は高いです。
なぜなら「特別な才能」も「強い意志」もいらない方法だからです。
この記事では、実際に私がやっていることを、考え方も含めてすべてお教えします。
筋トレは「やるぞ！」と考える前に動く
多くの人が失敗する理由はここです。
「今日は筋トレしようかな…」
「ちょっと疲れてるし、明日からでいいか」
この“考える時間”が、行動を止めます。
私は考えません。
考える前に、動線に組み込んでしまうのです。
朝の流れ
朝、着替えるために自分の部屋に入る。
そのまま床に倒れ込む。
腕立て伏せを20回。
終わったらそのまま仰向けになり腹筋30回。
以上です。
「やる気が出たら」ではなく「部屋に入ったらやる」という条件反射にしています。
夜の流れ
風呂に入るために、下着を取りに自分の部屋へ入る。
朝と同じ流れで腕立て20回、腹筋30回。
これだけです。
回数が少ない？ゼロより必ずプラス
「20回？少なくない？」
そう思う人もいるでしょう。
しかし重要なのはここです。
今がゼロなら、何を何回やっても必ずプラスになる。
腕立て1回でもプラスです。
腹筋10回でもプラスです。
多くの人は、いきなり
・腕立て50回
・腹筋100回
・毎日1時間トレーニング
のような“理想の自分”を基準にします。
でも、そもそも1日10回もできない人が、高い目標だけ立てても絶対に続きません。
成果を出す人は「できる最低ライン」を淡々と積み上げます。
多くの自己啓発本を読んでいる方は聞き飽きたかもしれませんが「少しずつの積み重ね」は本当に少しずつでいいのです。
1日10回でもいい。
それでもゼロより確実に前進しています。
ウォーキングは“毎日”じゃなくていい
ウォーキングもしています。
ただし、毎日は歩きません。
重要なのは「毎日」ではなく「総量」です。
私は一か月に100km歩くことを目安にしています。
・一日に5kmくらい歩く
・1日に10km歩く日もある
・3kmしか歩かない日もある
・忙しい日は無理して歩かない
それで問題ありません。
100km ÷ 30日 ≒ 1日3.3km
こう考えるとハードルはかなり下がります。
毎日完璧にやろうとするから続かないのです。
月単位で見ると、気持ちはずいぶん楽になります。
体重はゆるやかには減らない
これはとても重要です。
私自身も経験したことですが、歩き始めて一ヶ月、体重はまったく落ちませんでした。
むしろ少し増えることもありました。
でも、それは正常なことです。
筋肉に水分が溜まることもありますし、そもそも体はすぐには脂肪を手放しません。
覚えておいてほしいのは、
体重はゆるやかに落ちるのではなく、ある日突然ガクッと落ちる。
ということです。
毎日歩いているのに、一週間経っても体重に変化がない。
これはよくあります。
「歩いても意味ないのでは？」と思う日が必ず来ます。
それでも歩き続けていると、ある日突然、体重が落ちています。
このことを頭に入れておかないと、すぐに心が折れてしまいます。
食事制限は“少しだけ減らす”
食事については極端な制限はしていません
朝と夜は普通に食べています。
昼だけ、量を減らしてサラダチキンのみ。
これも筋トレと同じ考え方で、今までより少し減らすだけで、確実に摂取カロリーは減っています。
一日単位で見ると、その差は小さいかもしれません。
でも、1日300kcal減らすことができれば、
300kcal × 30日 = 9,000kcal
脂肪約1kgは約7,200kcalです。
つまり「少し」の差は、時間が経てば経つほど大きな差になります。
結局大事なのは“思考”
私がやっていることは、特別ではありません。
誰でもできることです。
・腕立て20回
・腹筋30回
・歩ける日に歩く
・昼を少し減らす
これだけです。
考え方だけ、下記の４つを意識してください。
✔ 完璧を目指さない
✔ ゼロよりプラスを評価する
✔ 毎日ではなく総量で考える
✔ 体重の一時的な増減に動じない
減量は短距離走ではありません。
長距離走でもありません。
ゴールを目指すのではなく、習慣の再設計をするという意識が大切です。
まとめ
2025年12月31日：67.0kg
2026年2月12日：64.0kg
約1か月半でマイナス3.0kg。
やったことは地味なことばかりです。
だからこそ、あなたでも続けられる方法です。
もし今あなたが何もしていないなら、
・腕立て1回
・腹筋1回
・5分歩く
それだけでプラスです。
「もっとやらないと意味がない」
そう思った瞬間に、ほとんどの人は止まります。
どんどん負荷をかけるのはアスリートの方々にお任せしましょう。
大きく変える必要はありません。
小さく、確実に、減らす。
それだけで体重は落ちます。
本当に、落ちます。
